Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen: Mit diesen 21 Nahrungsmitteln klappt es

gesunde Lebensmittel zum Abnehmen

Die Supermarktregale sind dieser Tage gut gefüllt mit Superfoods – das sind besonders gesunde Lebensmittel zum Abnehmen, die aus aller Herren Ländern zu uns gelangen. In dieser Liste findest du aber nicht die üblichen Verdächtigen wie Chia Samen oder Acai Beeren. Es sind mitunter die ganz gewöhnlichen Lebensmittel, die voller Power für dich und deine Gesundheit stecken. Und wenn du sie regelmäßig in deinen Speiseplan integrierst, purzeln die Pfunde bald ganz von allein. Denn von den meisten dieser kraftvollen Lebensmittel kannst du guten Gewissens eine ganze Menge essen und trotzdem Muskeln auf- und Fett abbauen.

Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen:

1. Apfel

Der gute alte Apfel spielt nicht umsonst die Hauptrolle in dem berühmten Sprichwort „An apple a day keeps the doctor away“. Denn Äpfel gehören defintiv zur Gruppe gesunde Lebensmittel zum Abnehmen. Äpfel stecken voller Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und das enthaltene Pektin kann sogar deinen Appetit hemmen.

Wenn dich also zwischendurch der Hunger packt, iss erst einmal einen oder zwei Äpfel und du kannst viel besser bis zur nächsten Mahlzeit aushalten. Deshalb darf sich der Apfel auch in die Liste „gesunde Lebensmittel zum Abnehmen“ einreihen.

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2. Rote Beete

Rote Beete ist leider nicht jedermanns Sache – schade eigentlich, denn kaum ein Lebensmittel enthält so viele Betalaine wie das rote Wurzelgemüse. Diese Pflanzenstoffe helfen deinem Körper beim Entgiften und können sogar deine Entzündungswerte senken. Dabei solltest du unbedingt darauf achten, die kleine Knolle nicht zu lang zu kochen – sie verliert sonst zu viele ihrer wertvollen Nährstoffe. Am besten dämpfst du die Rote Beete nur etwa 15 Minuten und schnippelst sie dann zur Beilage oder für einen Salat zurecht.

3. Granatapfel

Leider sind diese tollen Früchte nicht immer in jedem Supermarkt erhältlich. Deshalb solltest du unbedingt zugreifen, wenn die rote Frucht die Obstabteilung schmückt. Die fruchtfleischumhüllten Kerne des Granatapfels stecken voller Nährstoffe, die dafür bekannt sind, den Blutdruck senken zu können, Entzündungsherde einzudämmen, vorbeugend gegen Prostata- und Brustkrebs zu wirken, Gelenkschmerzen zu mindern, das Gedächtnis zu stärken und das Risiko für Herzkrankheiten zu senken. Außerdem nimmst du mit dem Verzehr von Granatapfel eine Menge Ballaststoffe zu dir, die deinem Darm besonders gut tun. Also, auch wenn es vielleicht etwas Mühe macht, den Granatapfel für den Verzehr vorzubereiten: Es lohnt sich!

4. Wassermelone

Ähnliche wie Tomaten enthalten Wassermelonen das Antioxidant Lycopin, das das Risiko für verschiedene Krebsarten senken kann. Außerdem ist die Wassermelone der perfekte Snack für zwischendurch: Sie enthält sehr viel Wasser und hilft dir somit, genug Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Dabei enthält sie kaum Kalorien – du kannst dich also an Wassermelone quasi sattessen.

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5. Knoblauch

Knoblauch ist nun nicht gerade ein Snack für zwischendurch, aber als würzige Zutat in deiner Küche versorgt er dich neben gutem Geschmack auch mit jeder Menge gesunder Stoffe. Sie schützen dein Herz-Kreislaufsystem, wirken antiviral, entzündungshemmend und können verschiedenen Krebsarten vorbeugen. Außerdem hilft Knoblauch deinem Körper, Eisen besser zu verwerten.

6. Himbeeren

Himbeeren sind nicht nur lecker, sie können im Kampf gegen unerwünschte Pfunde sogar deine neuen besten Freunde werden. Denn die kleinen Früchte sind dafür bekannt, dass sie den Fettstoffwechsel ankurbeln und so für eine schnellere Fettverbrennung sorgen können.

Darüber hinaus enthalten die Himbeeren Rheosmin, das die Fettaufnahme verringern kann. Zwei Effekte, die dir nachweislich beim Abnehmen helfen können.

7. Kohl

Zum Glück gehört Kohl im deutschsprachigen Raum als Beilage auf fast jeden winterlichen Teller, denn er steckt voller Ballaststoffe (die allerdings auch für den bekannten Nebeneffekt sorgen…) und kann den Choleterinspiegel senken. Besonders am Kohl ist aber der wertvolle Stoff Sinigrin, ein Senfölglucosid. In Studien fanden Forscher heraus, dass Sinigrin das Risiko für verschiedene Krebsarten senken kann. Dazu gehören insbesondere Blasenkrebs, Darm- und Prostatakrebs.

Wenn du Kohl zubereitest, sollte dieser nicht zu lange gekocht werden, da sonst die wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen. Am besten schneidest du den Kohl in klein und dämpfst ihn nur kurz, bis er weich ist.

8. Süßkartoffeln

Die süße Schwester der Kartoffel (mit der sie allerdings nur entfernt verwandt ist) feiert ihren Siegeszug als Pommes oder auch in Suppen und Aufläufen. Sie sind die perfekte Mischung aus Gemüse und stärkehaltigem Lebensmittel. Besonders, wenn du viel Sport treibst, versorgt sie dich mit der Energie, die du für dein Workout brauchst. Gleichzeitig enthält sie sehr viele Nährstoffe – und schlägt damit Nudeln und Co. als Energielieferant um Längen.

Du kannst Süßkartoffeln als Püree, gekocht oder natürlich auch mit etwas Öl und in Pommesform aus dem Ofen genießen.

9. Mandeln

Du sitzt auf der Arbeit vor einem Berg an Aufgaben und brauchst dringend einen Snack, der dich wieder auf Touren bringt? Dann greif lieber nicht zum Schokoriegel, sondern stattdessen zu einer Handvoll Mandeln*! Die Nüsse sind auf Platz 9 der Liste „gesunde Lebensmittel zum Abnehmen“.

Rohe Mandeln (also solche, die nicht gesalzen, in Öl gewendet oder mit Honig ummantelt sind) stärken deine Hirnfunktionen, können den Cholesterinspiegel senken, das Risiko für Herzinfarkte senken und Knochen wie Zähne stärken. Außerdem sättigt der hohe Gehalt an gesunden Fetten gut und dein Heißhunger sollte für eine Weile gestillt sein.

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10. Spargel

Wie lecker ist frischer Spargel mit einem mageren Stück Fleisch oder Fisch vom Grill? Mit diesen beiden Zutaten hast du auch bereits eine vollständige Mahlzeit, die nicht nur satt macht, sondern danke des Spargels auch voller toller Inhaltsstoffe steckt. Dazu gehören jede Menge Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe.

Am besten und schnellsten bereitest du Spargel im Dämpfeinsatz oder auf dem Grill zu. Die geläufigere Variante in kochendem Wasser spült leider sehr viel Aroma und auch gesunde Nährstoffe aus dem Gemüse.

11. Kakao

Ja, es darf auch genascht werden! Kakao versorgt dich mit jeder Menge Eisen und enthält natürliches Koffein. Wenn du also mal einen Hänger hast und UNBEDINGT etwas Süßes brauchst, kannst du ab und zu auch zu einem Stück dunkler Schokolade greifen – am besten sind Sorten mit 85% und mehr Kakaogehalt. Die ganz Hartgesottenen probieren sich bis zu 99% Kakaogehalt*. Davon reichen dann garantiert zwei kleine Stückchen und dein Schokohunger wird gestillt sein.

12. Brokkoli

Dieses Gemüse steht bei den meisten nicht unbedingt an erster Stelle, wenn es um Lieblingsgemüse geht. Schade eigentlich, dnen Brokkoli ist ein echtes Powergemüse!

Brokkoli hilft deinem Körper beim Entgiften und kann den Cholesterinspiegel senken. Leider wird Brokkoli oft mit sehr viel Butter oder Käse serviert. Am besten bereitest du ihn einfach roh als Salat oder gedämpft als Beilage zu und genießt den unverfälschten Geschmack mit ein wenig Salz.

13. Kokosnuss

Nummer 13 in Sachen gesunde Lebensmittel zum Abnehmen übernimmt die Kokosnuss. Ähnlich wie Eier galten Kokosnüsse lange als Quelle ungesunder Fette und standen in Verdacht, den Cholesterinspiegel ansteigen zu lassen. Glücklicherweise wissen wir es heute besser: Die gesättigten Fettsäuren in der Kokosnuss verstopfen keine Arterien und sind als harmlos zu betrachten. Sie sorgen sogar im Gegenteil dafür, dass das Immunsystem und die Hirnfunktion gestärkt werden und der Hormonspiegel ausgeglichen bleibt.

14. Heidelbeeren

Gibt es jemanden, der Heidelbeeren nicht mag? Vermutlich nicht. Umso besser, denn diese kleinen blauen Beeren stecken voller Nährstoffe, Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffen. Besonders viele Antioxidantien in verschiedenen Variationen befinden sich natürlich in ganz frischen Heidelbeeren, die keine langen Transportwege hinter sich haben. Dennoch kannst du Heidelbeeren einfrieren und so den ganzen Winter lang immer mal wieder die gesunden Beeren aus deiner Tiefkühltruhe snacken.

15. Spinat

Schon Popeye wusste, dass Spinat bärenstark macht. Nunja, den angeblich hohen Eisengehalt verdankt der Spinat einem Rechenfehler, dennoch ist das grüne Gemüse echtes Superfood. Obendrein kannst du es während der Saison in fast jedem Supermarkt günstig frisch kaufen. Am besten machst du dir aus den knackigen Blättern einen Salat, dann profitierst du am meisten von dem hohen Vitamin C-Gehalt. Oder du streust einfach in dein Rührei ein paar Blätter und genießt Spinat schon zum Frühstück! Dieses Rezept für Spinat-Feta-Auflauf low carb ist sicher auch einen Versuch wert!

16. Tomaten

Tomaten sind gesund, das ist eigentlich keine Neuigkeit. Bemerkenswert ist allerdings der sehr hohe Anteil an krebsvorbeugenden Stoffen in den roten Früchten (ja, Tomaten sind rein botanisch betrachtet eigentlich Beeren!).Die schöne rote Farbe verdanken Tomaten Lycopin, das gleichzeitig das Risiko für Magen-, Prostata- und Lungenkrebs erheblich senken kann.

Vielfältiger als Tomaten kannst du kaum ein anderes Lebensmittel verwenden: Tomatensauce, Salsa, herzhafte Smoothies, Salate… die Möglichkeiten sind fast unbegrenzt.

17. Eier

Eier? Ja, Eier! Eiweiß und Eigelb sind ein ganze fabelhaftes Duo für deine Gesundheit. Das enthaltene Biotin stärkt Nägel und Haare, der hohe Eiweißgehalt macht lange satt und hilft dir beim Museklaufbau. Und im Gegensatz zur landläufigen Meinung erhöht der regelmäßige Genuss von Eiern nicht den Cholesterinspiegel an sich, sondern nur den des guten Cholesterins. Was durchaus ein Vorteil dieses Lebensmittels ist.

Am besten greifst du natürlich auf Bio-Eier zurück, da sie nachweislich mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten.

18. Wirsing

Der gute alte Wirsingkohl macht als Kale noch mal Karriere. Es gibt ihn als Kale Chips*, du kannst ihn in deinen grünen Smoothie mixen oder als herzhafte Beilage zu Katoffeln und einem mageren Stück Fleisch genießen. Wenn es im den Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen geht, ist Wirsing wohl der Star in Sachen gesunde Lebensmittel zum Abnehmen. Versuche also, ihn möglichst oft in deinen Speiseplan zu integrieren.

19. Lachs

Die meisten Fischsorten sind ziemlich gut für dich und deine Gesundheit. Lachs hat aber einen außergwöhnlich hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und enthält sehr viel Protein. Versuche beim Einkauf wilden Alaska-Lachs zu ergattern – der Lachs aus Fischfarmen enthält leider weniger wertvolle Inhaltsstoffe und ist zudem oft mit Antibiotika belastet.

Am besten schiebst du dein Lachsfilet mit etwas Olivenöl beträufelt in den Ofen, bis es innen zartrosa ist. Oder du nutzt die sommerliche Grillparty für deinen Lachsgenuss – so kannst du gesunde Lebensmittel zum Abnehmen auch in deine Freizeit wunderbar integrieren.

20. Zitronen

Heiße Zitrone gilt als DAS Wundermittel bei Erkältungen. Noch besser kann die gelbe Frucht die Kraft des Vitamin Cs aber pur entfalten: Drücke eine Zitrone über deinem Salat oder Fischfilet aus oder starte mit einem Glas warmen Wasser in den Tag, das den Saft einer halben Zitrone enthält. Diese morgendliche Routine bewahrt deinen Körper vor Übersäuerung. Denn im Gegensatz zu ihrem sauren Geschmack wirkt die Zitrone basisch auf deinen Stoffwechsel.

21. Avocados

Kaum ein Lebensmittel konnte einen vergleichbaren Siegezug durch sämtliche Blogs und Kochbücher hinlegen. In feinen Scheiben auf Toast drapiert, als würzige Guacamole oder sogar als Hauptzutat für gesunde Carbonara: Die grüne Frucht ist nicht nur überaus vielseitig und lecker, sondern enthält auch massig gesunde Stoffe und hat damit einen Ehrenplatz in der Gruppe „gesunde Lebensmittel zum Abnehmen“. Dazu gehören einfach gesättigte Fettsäuren. Und da die Avocado für eine Frucht sehr viel Fett enthält, bekommst du schon mit einer Avocado am Tag eine Menge der gesunden Fette. Diese sorgen übrigens nicht für mehr Hüftgold – im Gegenteil können sie dir beim Abnehmen helfen.

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Letzte Aktualisierung am 15.10.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API