20 Kilo abnehmen: Mit diesen Tipps gelingt es

10 Kilo abnehmen mit der richtigen Ernährung

Die richtige Ernährung ist das A und O für deinen Abnehmerfolg. Vielleicht hast du schon ein paar Mal versucht, deine Ernährung umzustellen oder dich ein paar Tage gesund ernährt. Kannst du dich erinnern, wie viel fitter und gesünder du dich dann gefühlt hast? Dieses Gefühl kannst du dauerhaft erzeugen, wenn du dir einen neuen Ernährungsplan für dich und deinen Alltag schaffst. Es gibt ein paar einfache Grundregeln, die dir helfen können, deine Ernährung auf „gesund“ umzustellen:

• Kohlenhydrate reduzieren: Versuche den Anteil der Kohlenhydrate in deiner Ernährung zu senken. Du könntest zum Beispiel abends die Kohlenhydrate ganz weglassen, dann greift dein Stoffwechsel nachts auf deine Fettreserven zurück. Einen Low Carb Ernährungsplan für eine Woche für das Abendessen findest du hier

• Tausche Süßigkeiten und Chips gegen Obst, Gemüse und Nüsse: Ja, Schokolade und Co. lieben wir alle. Versuche das nächste Mal bei akutem Schokohunger erst einmal auf Obst oder ein paar Gemüsesticks oder Nüsse auszuweichen. Auch diese Low Carb Snacks sind gut geeignet.

• Tschüß Limonade und Zuckerkaffee: Limonade enthält viel Zucker und ist nicht als Durstlöscher geeignet. Weiche stattdessen auf Mineralwasser mit einem Schuss Zitronensaft aus. Kaffee kannst du unbesorgt weiter trinken – lass aber in jedem Fall den Zucker weg und im besten Fall auch die Kuhmilch. Etwas Mandelmilch versorgt dich mit gesunden Fetten und schmeckt angenehm nach Marzipan.

• Iss‘ nicht zu spät: Abends verbrennt der Körper nur noch wenige Kalorien, da wir am Abend in der Regel nur noch wenig aktiv sind – es sei denn, du treibst abends noch intensiv Sport. In der Regel solltest du nach 20 Uhr aber möglichst nichts mehr essen und dafür viel trinken. Wenn du gut mit längeren Essenspausen zurechtkommst, könnte auch das Intervallfasten 16:8 etwas für dich sein.

• Langsam und achtsam essen: Wenn du langsam isst, setzt dein Sättigungsgefühl ein, bevor du mehr essen kannst, als du eigentlich benötigst. In der Regel dauert es rund 20 Minuten, bis das erste Sättigungsgefühl einsetzt. Iss‘ also möglichst jeden Happen mit Bedacht und möglichst ohne Ablenkung wie Fernsehen oder dein Handy. Tipp: Trinke vor dem Essen ein großes Glas warmes Wasser. So ist dein Magen schon gut gefüllt und du stellst sicher, dass du Durst nicht mit Hunger verwechselst.

Fitter werden mit Sport im Alltag

Zugegeben ist nicht jeder ein Sportaholic oder hat einfach keine Zeit für ein ausgedehntes Fitnesstraining an drei Tagen in der Woche. Trotzdem kannst du mit ein paar einfachen Maßnahmen sportlicher werden. Baue dafür einfach immer mal kleine Fitnesseinheiten in deinen Alltag ein:

• Nutze den Weg zur Arbeit als Workout: Wenn du bisher mit dem Auto oder der U-Bahn zur Arbeit gefahren bist, versuche beides links liegen zu lassen und nutze besser deinen Drahtesel. Das spart dir nicht nur Sprit oder Fahrtkosten, du bekommst ganz nebenbei dein erstes Workout in deinen Tag integriert. Ist die Strecke zu weit für eine Tour mit deinem Fahrrad allein, nimm das Rad mit in die U-Bahn und fahre nur einen Teil deines Arbeitswegs damit. Oder du steigst ein paar Stationen früher aus und läufst den restlichen Weg zu Fuß! 

• Rolltreppe und Fahrstuhl aus dem Weg gehen: Wann immer du eine Rolltreppe oder einen Fahrstuhl siehst, sieh dich nach einer Treppe um, die dich auch zum Ziel führt. Dein Büro liegt im 8. Stock? Versuche es auf jeden Fall zu Fuß, du wirst schnell merken, dass du jeden Tag schneller und leichtfüßiger die Treppe erklimmen wirst.

• Mach die Hausarbeit selbst: Wenn du schon lange eine Putzfrau hast, wird dir dieser Punkt wohl wenig gefallen. Aber: Auch Hausarbeit ist als Sporteinheit zu betrachten. Am besten putzt du jeden Tag ein Zimmer in deiner Wohnung bzw. unterschiedliche Flächen und Gegenstände. So bist du jeden Tag aktiv und deine Wohnung wird kontinuierlich sauber gehalten. Das kann zum Beispiel so aussehen:
  Montag: Badezimmer putzen
  Dienstag: Wohnzimmer putzen
  Mittwoch: Küche putzen
  Donnerstag: Schlafzimmer putzen
  Freitag: Kinderzimmer/Arbeitszimmer putzen
  Samstag: Extras wie Schubladen aussaugen, Fenster putzen etc.
  Sonntag: Ruhetag

• Gestalte deine Freizeit aktiv: Besonders wenn du einen Bürojob hast, solltest du in deiner Freizeit für aktiven Ausgleich sorgen. Triff dich nach der Arbeit mit Freunden zum Ballspielen im Park, gehe mit deinen Kindern auf den Spielplatz oder in den Wald, verabrede dich zum Squash…es gibt viele Möglichkeiten.

• Räume deinen Arbeitsplatz um: Auf der Arbeit verbringen wir den Großteil des Tages. Versuche deshalb deinen Arbeitsplatz so zu gestalten, dass du aktiv bleiben musst. Zum Beispiel kannst du deinen Tisch mit Stuhl gegen ein Stehpult austauschen. Ja, wer länger steht, bleibt auch fit! Außerdem kannst du ruhig für jede Tasse Kaffee oder Tee aufstehen. Das hält deinen Kreislauf in Schwung und fördert die Konzentration – und hält auch deinen Stoffwechsel auf Trab. Bunker dir also im besten Fall keine Kanne Tee und geh‘ lieber ein paar Mal mehr.