Einführung
Über das Rezept
Abendessen ohne Kohelnhydrate – das klingt erst einmal langweilig für dich und auch nicht besonders sättigend? Dann hast du bisher wahrscheinlich nicht die richtigen Gerichte oder Portionen gegessen. Die Low Carb Variante des klassischen Abendbrots soll dich nämlich eigentlich richtig schön satt machen und dir trotzdem beim Abnehmen helfen. Wenn du noch leicht hungrig deinen leeren Teller abräumst, ist die Chance groß, dass du später auf der Couch dann doch wieder zu Schokolade, Chips und Co greifst.
Deshalb findest du in diesem Artikel die besten Tipps für dein Abendessen ohne Kohlenhydrate und einen Ernährungsplan für sieben Tage Low Carb Dinner. Dann kann eigentlich nichts mehr schiefgehen!
Abendessen ohne Kohlenhydrate: Abnehmen mit Low Carb
Klären wir erst einmal die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsweise ab.
Die Vorteile liegen eigentlich auf der Hand:
Du isst abends Gerichte mit einer hohen Dichte an Balalststoffen (Gemüse) und Proteinen (Fisch, Fleisch, Eier, Tofu etc.). Beides wird vom Körper langsamer verstoffwechselt und weist eine geringere Energiedichte als Kohlenhydrate aus Nudeln, Brot oder Reis auf. Die brauchst du abends in der Regel auch nicht mehr, denn die wenigsten von uns laufen abends noch einen Marathon. Trotzdem kannst und sollst (!) du von diesen Gerichten so viel essen, bis du richtig satt bist. Du wirst trotzdem auf Dauer weniger Kalorien zu dir nehmen, als wenn du zum Beispiel einen Teller Nudeln mit Tomatensauce isst. Die meisten fühlen sich nach einem Low Carb Dinner auch weniger matt und vollgefuttert.
Und die Nachteile? Abendessen ohne Kohlenhydrate zu kochen, kann im Zweifel ein wenig mehr Arbeit für dich bedeuten, denn Hauptbestandteil der Gerichte ist Gemüse. Und das muss schließlich geputzt und geschnibbelt werden. Auch musst du größere Mengen von Gemüse und Proteinen essen, was im Zweifel ein wenig teurer werden kann, als ein paar Nudeln für unter einen Euro in kochendes Wasser zu werfen und ein Glas Tomatensauce aufzumachen. Damit dir diese Nachteile aber nicht gleich wieder die Motivation nehmen, hier ein paar Tipps, die für die genannten Nachteile Abhilfe schaffen:
1. Tiefkühlgemüse ist in der Regel genauso frisch und teilweise sogar frischer als loses Gemüse. Denn das eingefrorene Gemüse wird nach dem Putzen und Zerkleinern sofort schockgefrostet und die meisten Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten. Und: Du sparst dir das lästige Schälen und Schnibbeln. Natürlich kannst du auch am Wochenende einen Sack Möhren schälen und schneiden und dann portioniert einfrieren – so machst du es dir unter der Woche leichter. Am besten nimmst du die Gemüsepäckchen am Abend vorher aus dem Tiefkühlfach und legst sie zum Auftauen in den Kühlschrank. Bis zum nächsten Abend sind sie so gut aufgetaut.
2. Halte nach Angeboten Ausschau, wenn du für deine Lebensmittel etwas auf’s Geld achten musst. Sofern du den Platz dafür hast, kaufe dann gleich große Mengen aus diesen Angeboten und friere sie ein. Kleingeschnittenes Gemüse oder auch portioniertes Fleisch oder Fisch lässt sich ganz einfach einfrieren und so haltbar machen. Es kann sich zum Beispiel lohnen, am Wochenende auf Wochenmärkten nach Schnäppchen Ausschau zu halten – pssst, gegen Ende der Marktzeit werden die Händler ihr übrig gebliebenes Gemüse gerne kistenweise zu Schleuderpreisen los, da sie es sonst entsorgen müssten…
Es geht los mit unseren Rezepten! Viel Spaß beim Entdecken!
Abendessen ohne Kohlenhydrate für Montag:
Gebackenes Hühnchen mit Spinat, Tomaten und Mozzarella
1
Schäle und schneide den Knoblauch in feine Würfel.
2
Gib etwas Olivenöl in eine Pfanne und schwitz den Knoblauch kurz darin an.
3
Gib nun den Tiefkühlspinat dazu und lege einen Deckel auf, bis der Spinat aufgetaut und leicht durchgegart ist (Achtung, geht schnell!)
4
In der Zwischenzeit kannst du das Hühnerbrustfilet in eine Auflaufform legen und es salzen und pfeffern.
5
Drapiere nun den fertigen Spinat großzügig um das Filet, sodass es leicht bedeckt wird vom Gemüse.
6
Schneide die Cocktailtomaten in Hälften und verteile sie großzügig in der Auflaufform. Tipp: lege zwei Cocktailtomaten umgedreht auf das Hähnchen – der auslaufende Tomatensaft macht das Fleisch besonders saftig!
7
Den Mozzarella in Scheiben schneiden und damit das Hähnchen vollständig bedecken.
8
Die Auflaufform bei 180 Grad erst für eine halbe Stunde zugedeckt und abschließend 10 Minuten ohne Abdeckung im Ofen garen – fertig!
Jetzt geht es ans Eingemachte. Du willst wissen, wie du dich die Woche über mit Abendessen ohne Kohlenhydrate abwechslungsreich und gesund ernähren kannst? Dann sieh dir den folgenden Ernährungsplan an. Mit Absicht sind keine Mengenangaben vermerkt. Denn jeder von uns braucht abends ganz andere Mengen, um den Magen sättigend zu füllen. Je nachdem, wie groß, schwer oder sportlich wir sind. Grundsätzlich kannst du dir grob die Regel merken: Zwei Drittel Gemüse, ein Drittel Proteine.
Abendessen ohne Kohlenhydrate für Montag:
Gebackenes Hühnchen mit Spinat, Tomaten und Mozzarella
Zutaten:
- TK-Blattspinat
- Cocktailtomaten
- Hühnerbrustfilet
- Mozzarella
- Olivenöl
- Knoblauch
- Salz und Pfeffer
Abendessen ohne Kohlenhydrate für Dienstag:
Seelachsfilet mit Mandelkruste und Brechbohnen
Zutaten:
- Frische oder Tk-Seelachsfilets
- gehobelte Mandeln
- Eier
- etwas Mehl
- Brechbohnen
- Thymian
- Rapsöl
- Salz und Pfeffer
1
Tupfe die Seelachsfilets leicht trocken, salze und pfeffere sie.
2
Stelle dir nun drei Teller auf: Einer mit etwas Mehl bestäubt, einer mit einem verquirlten Ei und einer mit den gehobelten Mandeln.
3
Lege die Seelachsfilet nun zuerst auf den Mehlteller, sodass diese rundum leicht mit Mehl bestäubt sind.
4
Anschließend ziehst du sie durch die Eimasse und wendest sie abschließend in den gehobelten Mandeln, bis sie rundum „paniert“ sind.
5
Bereite nun auch die Brechbohnen zu: Etwas Öl in einen Topf geben, Brechbonen dazugeben, Salz, Pfeffer und etwas Thymian dazugeben und so mit geschlossenem Deckel garen lassen.
6
Erhitze das Öl in einer Pfanne und brate die Fischfilets knusprig an. Die Mandeln sollten eine leichte Bräunung aufweisen.
7
Alles auf einen Teller geben und heiß genießen!
Abendessen ohne Kohlenhydrate für Mittwoch:
Zoodles mit Tofu-Bolognese
Zutaten:
- frische Zucchini
- Tofu
- Zwiebeln
- Tomatenmark
- Knoblauch
- Gemüsebrühe
- Loorbeer
- Salz
- Pfeffer
- Olivenöl
1
Wasche die Zucchini und schneide die Enden ab.
2
Nimm nun einen Sparschäler oder einen Spiralschneider und fertige so deine Zucchini-Nudeln an.
3
Zerdrücke den Tofu mit einer Gabel auf einem Teller, sodass er schön krümelig wird.
4
Schneide die Zwiebel und den Knoblauch klein.
5
Nimm jetzt eine beschichtete Pfanne zur Hand und brate dein „Tofuhack“ ohne (!) Öl scharf an, sodass er knusprig und leicht bräunlich wird.
6
Gib erst jetzt das Olivenöl, Koblauch und Zwiebel hinzu und schwitze alles kurz an.
7
Nun kommt so viel Tomatenmark hinzu, bis das Tofuhack komplett rot eingefärbt ist.
8
Lösche alles mit der Gemüsebrühe ab, bis du eine leicht saucige Konsistenz erreichst.
9
Gib Lorbeer hinzu und schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab.
10
Ca. 20 Minuten mit leicht geöffnetem Deckel köcheln lassen.
10
Wenn die Sauce etwas eingekocht ist, gibst du die Zoodles direkt in die Pfanne und garst sie so einfach mit. Das dauert in der Regel nur ein paar Minuten – guten Appetit!
Abendessen ohne Kohlenhydrate für Donnerstag:
Omelett mit Pilzen und Käse
Zutaten:
- Eier
- Champignons
- Zwiebeln
- Gouda
- Rapsöl
- Salz und Pfeffer
- Salatgurke
1
Trenne die Eier in Eigelb und Eiweiß auf.
2
Schlage das Eigelb cremig und schlage das Eiweiß auf, bis es zu Eischaum wird.
3
Hebe das Eigelb nun unter den Eischaum, bis beides gut vermengt ist.
4
Zwiebeln fein würfeln, Champignons in Scheiben schneiden.
5
Gib nun das Rapsöl in eine Pfanne und schwitze darin Zwiebeln und Champignons an, bis beides durch und leicht gebräunt ist.
6
Gib nun die Eimasse darüber, stelle die Temperatur herunter und setze einen Deckel auf.
7
Den Gouda nun fein reiben.
8
Wenn die Eimasse gestockt ist, den geriebenen Gouda darüber geben und noch einmal ein bis zwei Minuten mit geschlossenem Deckel weitergaren, bis der Käse geschmolzen ist.
9
Das Omelett auf einen Teller gleiten lassen und die Salatgurke in Scheiben dazu arrangieren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Abendessen ohne Kohlenhydrate für Freitag:
Gemüse-Hackpfanne mit Knoblauch-Dip
Zutaten:
- Hackfleisch
- Zwiebel
- Knoblauch
- Paprika
- Zucchini
- Möhren
- Erbsen
- Joghurt
- Olivenöl
- Salz Pfeffer
- Kräuter der Provence
1
Das Hackfleisch mit etwas Öl in eine Pfanne geben und gleichmäßig anbraten.
2
Währenddessen Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
3
Gemüse putzen und kleinschneiden. Dabei das Hackfleisch nicht vergessen und immer schön wenden, bis es krümelig ist.
4
Zwiebel, einen Teil vom Knoblauch und Gemüse zum Hack dazugeben, Salz, Pfeffer und Kräuter der Provence dazugeben.
5
Einen Deckel aufsetzen und alles bei geringer Hitze schmoren.
6
In der Zwischenzeit aus Olivenöl, Joghurt, Salz und restlichen Knoblauch einen Dip anrühren.
7
Wenn das Gemüse noch Biss hat, aber etwas Wasser gelassen hat, alles auf einen Teller geben und mit dem Dip genießen.
Abendessen ohne Kohlenhydrate für Samstag:
Ofenkäse mit süß-scharfen Paprika-Möhren
Zutaten:
- Möhren
- Knoblauch
- Ofenkäse
- Honig
- scharfes Paprikapulver
- Olivenöl
- Thymian
- Salz
- Pfeffer
1
Die Möhren waschen und schälen und kleinschneiden.
2
Knoblauch fein hacken und mit Olivenöl in einem Topf anbraten.
3
Etwas Honig hinzugeben, dann Möhren, Paprikapulver, Thymian, Salz und Pfeffer im Topf vermengen.
4
Deckel aufsetzen und so die Möhren garen lassen.
5
Den Ofenkäse nach Packungsanleitung in den Ofen schieben.
6
Wenn der Ofenkäse eine schöne Kruste hat und die Möhren gar sind, alles auf einem Teller garnieren – Mmmh!
Und Sonntag?
Du solltest dir einen Tag in der Woche gönnen, an dem du dir etwas gönnst: Ein klassischer Cheat Day also!
Denn wenn du deine neue Routine mit einem Abendessen ohne Kohlenhydrate eine Weile durchziehst, wird dich irgendwann der Appetit auf Spaghetti Carbonara, Lasagne oder Thaipfanne mit Reis packen.
Plane also bewusst Tage ein, an denen du dir Kohlenhydrate satt auf den Teller packst. Du wirst schnell merken, dass die Schwere in deinem Magen vor dem Zubettgehen gar nicht mal so angenehm ist…
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