Ketogene Diät Plan zum Abnehmen: So funktioniert die Keto-Diät

Ketogene Diät Plan

Low Carb, High Carb, Keto-Diät? Ein neuer Trend in Sachen Diäten oder ist der Ketogene Diät Plan tatsächlich eine Formel, die beim Abnehmen hilft? Was hinter der Keto-Diät steckt, was du dabei beachten solltest und einen einfachen Keto Diät Plan für drei Tage findest du in diesem Artikel.

Der Ketogene Diät Plan: Was ist die Keto-Diät?

Die Ketogene Diät ist eigentlich eine low carb Ernährungsweise: dh, dass du mit dieser Diät nur sehr wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst. Gleichzeitig ist der Anteil an Proteinen und Fetten sehr viel höher als bei anderen Ernährungsformen. Bei der Keto Ernährung liegt der Fokus besonders auf dem Fett. Dadurch soll die Diät nicht nur mehr Spaß machen (denn Fett ist schließlich ein grandioser Geschmacksträger!), sondern auch den Stoffwechsel umwandeln – in einen voriwegend Fett verbrennenden Stoffwechsel!

In der Regel bezieht dein Körper die meiste Energie aus Kohlenhydraten – also zum Beispiel Nudeln, Kartoffeln oder auch Reis. Wird der Anteil der Kohlenhydrate an deiner über den Tag aufgenommenen Nahrung drastisch reduziert, muss dein Körper zwangsläufig auf andere Energiearten umsteigen, um den Betrieb quasi in Gang zu halten.

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Dafür bedient sich dein Körper an deinen Fettreserven! Diese werden in der Leber zu Ketonen umgewandelt – diese geben der trendigen Ernährungsform schließlich auch den Namen. Hast du dich ein paar Tage ausschließlich nach dem Prinzip der Ketogenen Diät ernährt, schaltet dein Stoffwechsel auf Ketose um – ab jetzt werden deine Fettdepots angegriffen!

Wie wird die Keto Ernährung umgesetzt?

Um den Ketogene Diät Plan umzusetzen, musst du die Gesamtzusammensetzung, also die Makronährstoffe deiner Ernährung umstellen. Idealerweise isst du an einem Tag nur ca. 5% Kohlenhdrate, 60% Fette und 35% Proteine. Klingt kompliziert? Ist es eigentlich nicht, wenn du ein paar Lebensmittel rigoros aus deinem Kühlschrank oder deinem Vorratsschrank verbannst.

Welche Lebensmittel sind beim Ketogene Diät Plan verboten?

Einige Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthalten und die du auf ein Minimum reduzieren musst, wirst du schnell selbst identifizieren. Andere in dieser Liste der verbotenen Lebensmittel werden dich vielleicht überraschen:

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  • Alle Getreideprodukte wie Müsli, Pasta, Reis
  • Gemüse mit einem hohen Stärkeanteil wie Kartoffeln oder auch Möhren
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen
  • Sämtliche Obstsorten mit Ausnahme von sauren Beeren (rote Johannisbeere z.B.)
  • Alkohol
  • Zucker und all seine Varianten (also auch Agavendicksaft, Reissirup, Kandis etc.)
  • Gehärtete oder stark verarbeitete Fette wie in Margarine oder Mayonnaise
  • Fertiggerichte oder Gewürzmischungen aus der Tüte (enthalten oft viel Zucker)

Welche Lebensmittel sind beim Ketogene Diät Plan erlaubt?

Wenn du jetzt denkst: Was kann ich denn dann überhaupt noch essen? Keine Sorge! Es gibt einige und, richtig zubereitet, auch sehr leckere Nahrungsmittel, die du während einer Ketogenen Diät zu dir nehmen kannst. Du musst vor allem darauf achten, dass du viele gesunde Fette und Eiweiß zu dir nimmst:

  • Unverarbeitetes Fleisch in allen Variationen, also Hühnchen, Pute, Lamm, Schwein oder Rind (wichtig: ohne Gewürze und natürlich keine Wurst!)
  • Milchprodukte ohne Zuckerzusatz: Griechischer Joghurt, Käse, Butter und Sahne
  • Hochwertige Öle wie Kokosöl, Olivenöl oder Avocadoöl
  • Fetter Fisch: Lachs, Thunfisch, Forelle
  • Eier in allen Zubereitungsformen (z.B. in Cloud Bread)
  • Nüsse aller Art, also Walnüsse, Mandeln, Macadamianüsse
  • Samen wie Kürbiskerne, Chia Samen oder Sesam

Wie kannst du mit einem Ketogene Diät Plan abnehmen?

Die Ketogene Ernährung bewirkt vor allem Eines: Dein Körper verbrennt vorrangig Fett aus deinen Depots anstelle von Kohlenhydraten aus der Nahrung. Und so kannst du relativ einfach abnehmen. Wichtig ist, dass du dich tatsächlich streng an die Regeln des Ernährungsplans hältst. Zwischendurch mal ein Eis ist mit dieser Ernährungsform leider nicht drin, denn dein Stoffwechsel würde wieder umstellen und anschließend einige Tage benötigen, um wieder in die Ketose zu kommen.

Der Vorteil der Keto-Diät ist allerdings, dass du auf das Kalorienzählen verzichten kannst und auch nicht darüber nachdenken musst, ob du dir von deinem Keto-Gericht noch einmal Nachschlag holen kannst. Iss‘ einfach, bis zu satt bist. Du wirst sehen, dass der hohe Fett- und Eiweißanteil der Nahrung dich nicht nur schneller, sondern auch langanhaltender satt machen wird.

Für Rezepte nach dem Prinzip der Keto-Diät empfehlen wir:


Ketogene Diät Plan: Drei Tage Keto-Diät zum Ausprobieren

Du bist dir unsicher, ob die Ketogene Ernährungsweise etwas für dich ist? Probiere unseren Ketogenen Ernährungsplan drei Tage aus und teste, ob du diese Ernährungsform länger durchhalten könntest:

Tag 1 Ketogene Diät Plan:

  • Frühstück: Omelette mit Pilzen und geriebenem Gouda
  • Mittagessen: Steaks mit Reis aus Blumenkohl und Avocado-Dip
  • Abendessen: Lachs mit Grünem Salat

Tag 2 Ketogene Diät Plan

  • Frühstück: Chiapudding mit Mandelmilch, gehackten Mandeln und Kokosflocken
  • Mittagessen: Ceaser Salad mit gebratenem Hühnerfilet
  • Abendessen: Schweinekotelett mit Brokkoli und Rahmsauce

Tag 3 Ketogene Diät Plan

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Himbeeren und gehakten Walnüssen
  • Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Garnelen und Kokosmilch
  • Abendessen: Feldsalat mit Feta, Pinienkernen und pochierten Eiern

Letzte Aktualisierung am 13.03.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API